Exercices somatiques pour réguler le système nerveux

Les exercices somatiques sont des pratiques simples qui passent par le corps plutôt que par la pensée : expirer lentement, sentir ses pieds sur le sol, laisser son regard parcourir la pièce, contracter puis relâcher ses muscles, marcher. Leur but est d'aider une réponse au stress restée enclenchée à retomber. Pour le stress et l'anxiété du quotidien, les techniques de respiration et de relaxation reposent sur des preuves raisonnables ; pour le traumatisme, la thérapie centrée sur le corps est prometteuse mais demande encore de meilleures études, et se pratique de préférence avec un thérapeute qualifié.

Que veut dire « somatique » ?

« Somatique » signifie simplement « qui concerne le corps ». Le mot vient du grec soma, le corps. Un exercice somatique consiste à porter attention à vos sensations physiques (votre souffle, votre poids, vos muscles, vos battements de cœur) au lieu d'essayer de vous raisonner pour sortir d'une émotion.

L'idée n'est pas nouvelle. Le NHS, le service de santé britannique, rappelle qu'une part importante de la pleine conscience consiste à renouer avec le corps et ses sensations. Ce qui est nouveau, c'est le mot : « somatique » désigne aujourd'hui toute une famille de pratiques qui partent du corps, de l'exercice de respiration de deux minutes à une thérapie spécialisée du traumatisme.

Qu'est-ce que la réponse au stress, en termes simples ?

Face à une menace, votre corps se prépare à agir. MedlinePlus le décrit simplement : l'organisme libère des hormones qui rendent le cerveau plus vigilant, tendent les muscles et accélèrent le pouls. On parle souvent de réaction « combat ou fuite », et elle est bien utile quand il faut freiner d'un coup.

Les difficultés commencent quand l'alarme continue de sonner. Lorsque le stress dure des semaines ou des mois, explique MedlinePlus, le corps reste en alerte alors qu'il n'y a aucun danger. On remarque alors des douleurs diffuses, des maux de tête, des troubles digestifs et un sommeil perturbé. Pour comprendre ce mécanisme plus en détail, lisez notre guide sur le lien entre le corps et l'esprit.

L'état inverse, parfois appelé « repos et digestion », est celui où la respiration ralentit, le cœur s'apaise, les muscles se relâchent et la digestion se remet en route. Le nerf qui transporte une bonne partie de ce signal d'apaisement est le nerf vague, présenté dans notre guide sur le nerf vague.

Que signifie « réguler son système nerveux » ?

La régulation ne consiste pas à être calme en permanence. Un système nerveux régulé est un système souple : il sait monter en puissance pour relever un défi, puis redescendre une fois le défi passé. Être « dérégulé » décrit en général l'inverse : rester sous tension longtemps après l'événement, ou osciller entre se sentir à cran et se sentir éteint, coupé de tout.

Les exercices somatiques sont des outils pour ce chemin du retour. Ils n'empêchent pas le stress d'arriver ; ils signalent à votre corps qu'en ce moment précis, vous êtes suffisamment en sécurité pour lâcher un peu prise.

Que disent les études, et où sont leurs limites ?

Les techniques de respiration et de relaxation. Ce sont les mieux étudiées. Le NHS propose un exercice de respiration lente contre le stress, l'anxiété et la panique, et précise qu'on en tire le plus de bénéfices en le pratiquant régulièrement. Le Centre national américain pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH) passe en revue la recherche sur la relaxation musculaire progressive, la visualisation guidée, la respiration et les méthodes voisines. Il constate que la relaxation a réduit les symptômes anxieux chez des personnes souffrant de troubles anxieux, que la respiration lente a entraîné une baisse modeste de la tension artérielle, et que certaines méthodes pourraient soulager les maux de tête et les douleurs du bas du dos. Il souligne aussi qu'une grande partie de ces preuves est de faible qualité. Une revue systématique de 2018 sur la respiration lente (Zaccaro et ses collègues) n'a retenu que 15 études répondant à ses critères, menées chez des personnes en bonne santé ; elle associe une respiration plus lente à une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée et à un sentiment de détente accru et d'anxiété moindre.

La pleine conscience. Selon le NHS, les études montrent que la pleine conscience peut aider en cas de stress, d'anxiété et de dépression, et le NICE (l'organisme britannique qui émet les recommandations de soins) recommande les thérapies fondées sur la pleine conscience pour les dépressions moins sévères. Le NCCIH ajoute que les résultats sont mitigés pour les effets à long terme sur l'anxiété et que de nombreuses études présentent un risque de biais.

La thérapie somatique du traumatisme. Pour le Somatic Experiencing, la méthode la plus connue, une revue exploratoire de 2021 (Kuhfuß et ses collègues) a recensé 16 études et qualifié de « préliminaires » les preuves d'un bénéfice sur les symptômes post-traumatiques, avec des études de qualité inégale et un besoin d'essais randomisés plus rigoureux. Un essai randomisé mené auprès de 63 personnes atteintes de trouble de stress post-traumatique (TSPT) (Brom et ses collègues, 2017) a montré une amélioration par rapport à une liste d'attente. C'est encourageant, mais cela n'atteint pas encore le niveau de preuve des thérapies du traumatisme recommandées par le NHS, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) centrée sur le trauma et l'EMDR.

Les limites. Rien de tout cela ne montre qu'un exercice somatique puisse traiter une maladie à lui seul, libérer un traumatisme « stocké » ou remplacer des soins médicaux. Affirmer qu'un mouvement donné « réinitialise » votre système nerveux ou « guérit » un organe va bien au-delà des preuves.

Est-ce sans danger ?

Pour la plupart des gens, oui. Le NCCIH indique que les techniques de relaxation sont généralement considérées comme sûres pour les personnes en bonne santé. Il note aussi que certaines personnes signalent parfois davantage d'anxiété, des pensées intrusives ou la peur de perdre le contrôle, et que de rares cas d'aggravation des symptômes ont été rapportés chez des personnes épileptiques, atteintes de certains troubles psychiatriques ou ayant subi des abus ou un traumatisme. Pour la méditation, le NCCIH cite une revue dans laquelle environ 8 % des participants ont ressenti un effet négatif, le plus souvent de l'anxiété ou une baisse de moral. La règle, pour tout ce qui suit, est donc simple : allez-y doucement, restez maître de la situation, et arrêtez si quelque chose ne vous semble pas juste.

Neuf exercices somatiques pour apaiser votre système nerveux

Chacun prend de une à dix minutes. Choisissez-en un ou deux et pratiquez-les un jour ordinaire, pour qu'ils vous soient familiers le jour où vous en aurez besoin.

1. L'expiration lente

1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et desserrez ce qui vous serre à la taille.
2. Inspirez doucement par le nez, en comptant lentement jusqu'à quatre ou cinq si cela vous aide.
3. Expirez par la bouche un peu plus longtemps que l'inspiration, comme si vous souffliez doucement dans une paille.
4. Continuez trois à cinq minutes, sans forcer le souffle.

Quand cela aide : cœur qui s'emballe, poitrine serrée, inquiétude avant un événement, difficulté à décompresser le soir. Précaution : si la tête vous tourne, revenez à une respiration normale. Ne retenez jamais votre souffle au point de forcer.

2. S'orienter dans la pièce

1. Laissez votre regard parcourir lentement l'endroit où vous vous trouvez.
2. Laissez aussi votre tête tourner, aussi loin que c'est confortable.
3. Nommez en silence quelques éléments que vous voyez : une couleur, une forme, la lumière d'une fenêtre.
4. Repérez ce qui est agréable ou neutre, et laissez votre regard s'y poser le temps de quelques respirations.

Quand cela aide : quand vous vous sentez ailleurs, enfermé dans votre tête, ou sur le qui-vive après une frayeur. Précaution : gardez les yeux ouverts et restez dans le présent. Si vous avez mal au cou, ne bougez que les yeux.

3. L'ancrage par les pieds

1. Asseyez-vous les deux pieds à plat sur le sol, ou tenez-vous debout, le poids bien réparti.
2. Appuyez doucement vos pieds dans le sol pendant quelques secondes, puis relâchez.
3. Sentez le sol sous vos talons, sous l'avant de vos pieds, sous vos orteils.
4. Balancez-vous lentement d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre, en sentant le sol porter votre poids.

Quand cela aide : quand vous vous sentez instable, submergé ou « pas tout à fait là » ; quand l'anxiété vous projette dans l'avenir. Précaution : tenez-vous à une chaise ou à un mur si votre équilibre est fragile.

4. Le scan corporel

1. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et fermez les yeux si vous vous sentez en sécurité ; sinon, posez doucement le regard sur le sol.
2. Promenez lentement votre attention des orteils jusqu'au sommet du crâne.
3. Dans chaque zone, contentez-vous d'observer : chaud ou frais, tendu ou relâché, confortable ou non. Vous n'avez rien à changer.
4. Terminez par trois respirations lentes.

Quand cela aide : pour repérer où vous retenez la tension, pour décompresser avant de dormir. Précaution : si une zone fait remonter de la douleur ou de la détresse, passez à la suivante, ou ouvrez les yeux et revenez à l'ancrage par les pieds.

5. Le secouement doux

1. Tenez-vous debout, genoux souples.
2. Commencez par de petits rebonds sur les genoux, en laissant pendre librement les bras et les épaules.
3. Laissez le mouvement gagner les mains et les bras, comme si vous vous débarrassiez de gouttes d'eau.
4. Au bout d'une ou deux minutes, ralentissez, arrêtez-vous et restez immobile quelques respirations, en observant ce que ressent votre corps.

Quand cela aide : après une réunion tendue, une situation où vous l'avez échappé belle, ou quand vous vous sentez agité et fébrile. Précaution : gardez des mouvements petits et doux. Passez votre tour ou asseyez-vous en cas de vertiges, de problèmes articulaires ou d'équilibre, ou si vous êtes enceinte et dans le doute.

6. L'auto-étreinte

1. Croisez les bras et posez chaque main sur le haut du bras ou l'épaule opposés.
2. Maintenez une pression ferme et confortable.
3. Respirez lentement et sentez la chaleur et le poids de vos propres mains.
4. Restez ainsi une minute ou deux ; certaines personnes aiment tapoter doucement, à gauche puis à droite.

Quand cela aide : quand vous vous sentez seul, au bord des larmes ou ébranlé ; dans les moments de peur ou d'angoisse. Précaution : si le toucher vous met mal à l'aise, une main posée sur un coussin ou une boisson chaude tenue à deux mains fonctionnent tout aussi bien.

7. Le fredonnement

1. Asseyez-vous confortablement et inspirez par le nez.
2. À l'expiration, fredonnez une note grave et facile, lèvres fermées, aussi longtemps que cela vous semble naturel.
3. Sentez la vibration dans votre visage, votre gorge et votre poitrine.
4. Répétez cinq à dix fois.

Quand cela aide : un esprit encombré, une tension dans la gorge ou la mâchoire, et comme moyen d'allonger l'expiration sans compter. Précaution : gardez une note douce. Arrêtez si la tête vous tourne.

8. La relaxation musculaire progressive

1. Asseyez-vous ou allongez-vous. Commencez par les pieds.
2. Inspirez et contractez doucement les muscles de cette zone pendant environ cinq secondes.
3. Expirez et relâchez d'un coup. Observez la différence pendant une dizaine de secondes.
4. Remontez progressivement : mollets, cuisses, fessiers, ventre, mains, bras, épaules, visage.

Quand cela aide : le NCCIH rapporte qu'elle a réduit l'anxiété dentaire dans une étude et qu'elle fait partie des approches non médicamenteuses proposées pour les douleurs du bas du dos. Beaucoup de gens la trouvent utile pour le sommeil et en cas de torticolis ou de mâchoire crispée. Précaution : contractez doucement, jamais jusqu'à la douleur ou la crampe. Sautez toute zone blessée ou opérée récemment.

9. La marche en pleine conscience

1. Marchez à un rythme tranquille, à l'intérieur ou dehors.
2. Sentez chaque pied rencontrer le sol : le talon, le milieu, les orteils.
3. Laissez vos bras se balancer naturellement et votre souffle trouver son propre rythme.
4. Quand votre esprit s'égare, ramenez-le à vos pieds ou à ce que vous voyez et entendez.

Quand cela aide : l'agitation, le moral en berne, la tête pleine de pensées, ou le stress. Le NHS propose la marche en pleine conscience comme une porte d'entrée simple vers la pleine conscience. Précaution : choisissez un trajet sûr, restez attentif à la circulation et marchez selon votre forme physique.

Si un exercice fait remonter des émotions fortes

Ralentir peut laisser remonter des émotions longtemps retenues : des larmes, de la colère, un souvenir soudain, de la panique. Cela arrive à beaucoup de gens et ne veut pas dire que vous vous y êtes mal pris.

• Arrêtez-vous. Vous avez toujours le droit d'arrêter, d'ouvrir les yeux ou de vous lever.
• Ancrez-vous dans le présent. Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous voyez. Sentez vos pieds sur le sol. Tenez un objet froid ou texturé. Rappelez-vous où vous êtes et quel jour nous sommes.
• Expirez lentement, puis laissez votre respiration redevenir normale d'elle-même.
• Tendez la main. Appelez une personne de confiance ou restez auprès d'elle.
• Si vous avez vécu un traumatisme, n'utilisez pas ces exercices pour aller chercher des souvenirs. Le travail sur le traumatisme se fait de préférence avec un professionnel formé, qui en règle le rythme et veille à votre sécurité. Notre guide où le traumatisme est-il stocké dans le corps ? présente l'aide proposée par le NHS, notamment la TCC centrée sur le trauma et l'EMDR.

Si vous sentez que vous pourriez vous faire du mal, ou que vous ne parvenez plus à assurer votre propre sécurité, c'est une urgence : appelez le 15 ou le 112, ou rendez-vous aux urgences. Pour une aide psychologique rapide qui ne relève pas de l'urgence, contactez votre médecin traitant. En France, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond à toute heure, gratuitement.

La thérapie somatique : ce que c'est et comment trouver un thérapeute qualifié

La thérapie somatique est un terme générique qui désigne des psychothérapies par la parole attentives aussi au corps : sensations, posture, respiration et mouvement. Le Somatic Experiencing, qui travaille avec les sensations corporelles liées à une expérience traumatique, est la plus connue, et de nombreux thérapeutes intègrent la conscience du corps à leur pratique sans employer ce terme.

Le mot « somatique » seul ne dit rien de la formation d'une personne. Quelques vérifications concrètes vous aideront :

• Commencez par votre médecin traitant si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou de symptômes de stress post-traumatique. Au Royaume-Uni, le NHS propose des thérapies par la parole (« NHS talking therapies ») auxquelles on peut s'adresser directement en Angleterre, à condition d'être inscrit chez un médecin généraliste et d'avoir 18 ans ou plus (16 ans dans certaines régions).
• Si vous consultez en libéral, vérifiez l'inscription du praticien. Le NHS conseille de vérifier qu'un thérapeute privé est inscrit auprès d'un organisme professionnel accrédité par la Professional Standards Authority, qui met à disposition un outil de vérification. En dehors du Royaume-Uni, vérifiez que la personne détient un titre ou une inscription officielle de psychothérapeute, de psychologue ou de conseiller là où vous vivez.
• Interrogez-la sur sa formation. Quelle est sa qualification de base ? Quelle formation somatique a-t-elle suivie, pendant combien de temps, et bénéficie-t-elle d'une supervision ? Somatic Experiencing International tient un annuaire des praticiens formés à sa méthode.
• Demandez-lui comment elle travaille avec le traumatisme, et fiez-vous à votre ressenti. Un bon thérapeute parle de sécurité et de rythme, ne vous pousse pas à revivre les événements, et vous permet facilement de dire non ou de ralentir.

Comment ces exercices rejoignent le reste du site

Sur ce site, les émotions et les zones du corps sont aussi explorées de façon symbolique, comme un moyen de réfléchir, et un corps qui se sent suffisamment en sécurité est un meilleur point de départ pour cette réflexion. Ces pages peuvent vous aider à aller plus loin :

Une façon plus douce de s'en servir

• Choisissez un exercice et gardez-le une semaine. Une pratique que l'on connaît bien est plus facile à retrouver un mauvais jour.
• Pratiquez quand vous êtes plutôt calme, et faites court. Deux minutes de respiration lente, ça compte.
• Observez sans juger. Certains jours, le corps s'apaise vite ; d'autres non. Dans les deux cas, c'est une information, pas un échec.
• Laissez les autres vous aider. Parmi ses conseils pour réduire le stress, le NHS cite le fait de garder le lien avec les autres. La régulation est plus facile à plusieurs.

Ce guide fournit des informations générales et ne permet ni de diagnostiquer ni de traiter un trouble. Si le stress, l'anxiété, le moral en berne, un mauvais sommeil ou des symptômes physiques durent ou s'aggravent, consultez votre médecin traitant, et n'arrêtez aucun traitement prescrit à cause de ce que vous lisez ici. Une douleur dans la poitrine, un cœur qui s'emballe sans se calmer, un malaise avec perte de connaissance ou une difficulté à respirer demandent des soins urgents : appelez le 15 ou le 112.