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title: "Ejercicios somáticos para regular el sistema nervioso"
description: "Nueve ejercicios somáticos sencillos y seguros para calmar un sistema nervioso estresado, paso a paso, con lo que dice la evidencia y cómo encontrar terapeuta."
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last_updated: 2026-10-08
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# **Ejercicios somáticos para regular el sistema nervioso**

Nueve ejercicios somáticos sencillos y seguros para calmar un sistema nervioso estresado, paso a paso, con lo que dice la evidencia y cómo encontrar terapeuta.

[Sistema nervioso](https://www.body-hemisync.com/es/guias?category=nervous-system)12 min de lectura

Por el [~~equipo editorial de Body Hemi-Sync~~](https://www.body-hemisync.com/es/sobre-nosotros)·Actualizado el 8 de octubre de 2026· [~~Política editorial~~](https://www.body-hemisync.com/es/politica-editorial)

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**En resumen**

Los ejercicios somáticos son prácticas sencillas que usan el cuerpo, como respirar despacio, apoyarse en los pies, moverse con suavidad o relajar los músculos, para ayudar a que la respuesta de estrés se calme. Las técnicas de relajación y de respiración cuentan con una evidencia razonable para aliviar el estrés y la ansiedad, mientras que la terapia somática para el trauma tiene una investigación prometedora pero todavía limitada. Son seguros para la mayoría de las personas, y quien está trabajando un trauma estará mejor acompañado por un terapeuta cualificado.

Los ejercicios somáticos son prácticas sencillas que actúan a través del cuerpo y no del pensamiento: soltar el aire despacio, sentir los pies en el suelo, dejar que la mirada recorra la habitación, tensar y soltar los músculos, caminar. Su objetivo es ayudar a que una respuesta de estrés que se ha puesto en marcha vuelva a calmarse. Para el estrés y la ansiedad del día a día, las técnicas de respiración y de relajación tienen una evidencia razonable a su favor; para el trauma, la terapia centrada en el cuerpo es prometedora pero todavía necesita mejor investigación, y conviene hacerla con un terapeuta cualificado.

## ¿Qué significa «somático»?

«Somático» significa simplemente «del cuerpo». Viene de la palabra griega que designa el cuerpo, *soma*. Un ejercicio somático es aquel en el que prestas atención a las sensaciones físicas (tu respiración, tu peso, tus músculos, los latidos de tu corazón) en lugar de intentar convencerte con razonamientos de que no sientes lo que sientes.

La idea no es nueva. El NHS, el servicio público de salud británico, señala que una parte importante del mindfulness, o atención plena, consiste en volver a conectar con el cuerpo y sus sensaciones. Lo nuevo es la palabra: «somático» abarca hoy toda una familia de prácticas que empiezan por el cuerpo, desde un ejercicio de respiración de dos minutos hasta una terapia especializada en trauma.

## ¿Qué es la respuesta de estrés, en palabras sencillas?

Cuando te enfrentas a una amenaza, tu cuerpo se prepara para actuar. MedlinePlus lo describe de forma sencilla: el cuerpo libera hormonas que ponen el cerebro más alerta, tensan los músculos y aceleran el pulso. Es lo que a menudo se llama «lucha o huida», y resulta útil cuando necesitas frenar de golpe.

El problema empieza cuando la alarma no deja de sonar. Con un estrés que dura semanas o meses, explica MedlinePlus, el cuerpo se mantiene alerta aunque no haya ningún peligro. Entonces aparecen dolores y molestias, dolores de cabeza, problemas digestivos y cambios en el sueño. Puedes leer más sobre cómo funciona todo esto en [**la conexión mente-cuerpo**](https://www.body-hemisync.com/es/guias/conexion-mente-cuerpo).

El estado opuesto, al que a veces se llama «descanso y digestión», es aquel en que la respiración se hace más lenta, el corazón se calma, los músculos se aflojan y la digestión vuelve a ponerse en marcha. El nervio que transmite gran parte de esa señal de calma es el nervio vago, del que hablamos en nuestra guía sobre [**el nervio vago**](https://www.body-hemisync.com/es/guias/nervio-vago).

## ¿Qué significa «regular el sistema nervioso»?

Regularse no consiste en estar tranquilo todo el tiempo. Un sistema nervioso regulado es un sistema flexible: puede activarse para afrontar un reto y después volver a bajar cuando el reto ha pasado. Estar «desregulado» suele describir lo contrario: seguir acelerado mucho después de lo ocurrido, u oscilar entre sentirse a flor de piel y sentirse apagado o desconectado.

Los ejercicios somáticos son herramientas para ese camino de vuelta. No impiden que el estrés aparezca; le indican a tu cuerpo que, en este momento, estás lo bastante a salvo como para soltar un poco.

## ¿Qué dice la evidencia y dónde están sus límites?

**Técnicas de respiración y de relajación.** Son las más estudiadas. El NHS propone un ejercicio de respiración lenta para el estrés, la ansiedad y el pánico, y dice que se obtiene el mayor beneficio practicándolo con regularidad. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) revisa la investigación sobre la relajación muscular progresiva, la visualización guiada, la respiración y otros métodos parecidos. Concluye que la terapia de relajación redujo los síntomas de ansiedad en personas con trastornos de ansiedad, que la respiración lenta produjo un descenso moderado de la tensión arterial y que algunos métodos pueden ayudar con el dolor de cabeza y el dolor lumbar. También advierte que buena parte de esta evidencia es de baja calidad. Una revisión sistemática de 2018 sobre la respiración lenta (Zaccaro y colaboradores) solo encontró 15 estudios que cumplieran sus criterios, todos en personas sanas, y relacionó una respiración más lenta con una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca y con una sensación de mayor relajación y menos ansiedad.

**Mindfulness.** El NHS afirma que los estudios muestran que el mindfulness puede ayudar con el estrés, la ansiedad y la depresión, y que el NICE, el organismo británico de referencia clínica, recomienda las terapias basadas en mindfulness para la depresión menos grave. El NCCIH añade que los resultados sobre la ansiedad a largo plazo son dispares y que muchos estudios tienen riesgo de sesgo.

**Terapia somática para el trauma.** Sobre Somatic Experiencing (Experiencia Somática), el método más conocido, una revisión exploratoria de 2021 (Kuhfuß y colaboradores) encontró 16 estudios y calificó de «preliminar» la evidencia de beneficio sobre los síntomas postraumáticos, con estudios de calidad desigual y la necesidad de más ensayos aleatorizados sin sesgo. Un ensayo aleatorizado con 63 personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) (Brom y colaboradores, 2017) encontró mejoras en comparación con una lista de espera. Es alentador, pero todavía no alcanza el nivel de evidencia de las terapias para el trauma que recomienda el NHS, como la terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma y el EMDR.

**Los límites.** Nada de esto demuestra que un ejercicio somático pueda tratar por sí solo una enfermedad, liberar un trauma «almacenado» o sustituir la atención médica. Las afirmaciones de que un movimiento concreto «reinicia» tu sistema nervioso o «cura» un órgano van mucho más allá de la evidencia.

## ¿Es seguro?

Para la mayoría de las personas, sí. El NCCIH indica que las técnicas de relajación se consideran en general seguras para las personas sanas. También señala que algunas personas refieren de vez en cuando más ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control, y que existen casos poco frecuentes en los que estas técnicas empeoraron los síntomas en personas con epilepsia, con ciertos trastornos psiquiátricos o con antecedentes de abuso o trauma. Sobre la meditación, el NCCIH cita una revisión en la que alrededor del 8 % de los participantes tuvo un efecto negativo, casi siempre ansiedad o bajo estado de ánimo. Así que la regla para todo lo que sigue es sencilla: ve con suavidad, mantén el control y detente si algo no te sienta bien.

## Nueve ejercicios somáticos para calmar tu sistema nervioso

Cada uno lleva entre uno y diez minutos. Elige uno o dos y practícalos en un día normal, para que te resulten familiares cuando los necesites.

### 1. Respiración con exhalación lenta

1. Siéntate o túmbate cómodamente y afloja lo que te apriete en la cintura.
2. Inspira con suavidad por la nariz, contando despacio hasta cuatro o cinco si te ayuda.
3. Suelta el aire por la boca durante un poco más de tiempo del que usaste para inspirar, como si soplaras suavemente a través de una pajita.
4. Sigue así de tres a cinco minutos, sin forzar la respiración.

**Cuándo ayuda:** el corazón acelerado, el pecho oprimido, la preocupación antes de un acontecimiento, la dificultad para relajarte por la noche. **Nota de seguridad:** si te mareas, vuelve a respirar con normalidad. Nunca contengas la respiración hasta forzarte.

### 2. Orientarte en la habitación

1. Deja que tus ojos recorran despacio el espacio en el que estás.
2. Deja que también gire la cabeza, hasta donde te resulte cómodo.
3. Nombra en silencio algunas cosas que veas: un color, una forma, la luz que entra por una ventana.
4. Fíjate en algo agradable o neutro y deja que la mirada descanse ahí durante unas cuantas respiraciones.

**Cuándo ayuda:** cuando te sientes ausente, atrapado en tu cabeza o sobresaltado después de un susto. **Nota de seguridad:** mantén los ojos abiertos y quédate en el presente. Si te duele el cuello, mueve solo los ojos.

### 3. Anclarte a través de los pies

1. Siéntate con los dos pies apoyados en el suelo, o ponte de pie con el peso bien repartido.
2. Presiona suavemente los pies contra el suelo durante unos segundos y luego suelta.
3. Siente el suelo bajo los talones, bajo la parte delantera de la planta, bajo los dedos.
4. Balancéate despacio hacia delante y hacia atrás, de un lado a otro, sintiendo cómo el suelo sostiene tu peso.

**Cuándo ayuda:** cuando te sientes inestable, desbordado o «como si no estuvieras del todo aquí»; ante una [**ansiedad**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/ansiedad) que te arrastra hacia el futuro. **Nota de seguridad:** apóyate en una silla o en la pared si tienes poco equilibrio.

### 4. Escaneo corporal

1. Túmbate o siéntate cómodamente y cierra los ojos si te sientes seguro; si no, mira suavemente al suelo.
2. Lleva la atención despacio desde los dedos de los pies hasta la coronilla.
3. En cada zona, limítate a observar: calor o frío, tensión o soltura, comodidad o incomodidad. No necesitas cambiar nada.
4. Termina con tres respiraciones lentas.

**Cuándo ayuda:** para darte cuenta de dónde acumulas tensión y para relajarte antes de dormir. **Nota de seguridad:** si llegas a una zona que despierta dolor o malestar, pasa a la siguiente, o abre los ojos y vuelve a anclarte a través de los pies.

### 5. Sacudida suave

1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Empieza a rebotar suavemente desde las rodillas, dejando los brazos y los hombros sueltos.
3. Deja que el movimiento llegue a las manos y a los brazos, como si te sacudieras el agua.
4. Al cabo de uno o dos minutos, ve más despacio, detente y quédate quieto durante unas respiraciones, observando cómo se siente tu cuerpo.

**Cuándo ayuda:** después de una reunión tensa, de un susto que no llegó a más o cuando te notas inquieto y acelerado. **Nota de seguridad:** haz movimientos pequeños y suaves. Sáltatelo o siéntate si tienes mareos, problemas articulares o de equilibrio, o si estás embarazada y tienes dudas.

### 6. El autoabrazo

1. Cruza los brazos y apoya cada mano en la parte superior del brazo o en el hombro contrario.
2. Sostén con una presión firme y cómoda.
3. Respira despacio y siente el calor y el peso de tus propias manos.
4. Quédate así uno o dos minutos; a algunas personas les gusta dar golpecitos suaves, a la izquierda y luego a la derecha.

**Cuándo ayuda:** cuando te sientes solo, con ganas de llorar o alterado; en momentos de [**miedo**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/miedo) o de [**angustia**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/angustia). **Nota de seguridad:** si el contacto te resulta incómodo, una mano apoyada sobre un cojín o una bebida caliente sostenida con las dos manos funcionan igual de bien.

### 7. Tararear

1. Siéntate cómodamente e inspira por la nariz.
2. Al soltar el aire, tararea una nota grave y fácil con los labios cerrados, durante el tiempo que te resulte natural.
3. Siente la vibración en la cara, la garganta y el pecho.
4. Repite de cinco a diez veces.

**Cuándo ayuda:** con la mente muy ocupada, con tensión en la garganta o en la mandíbula, y como forma de alargar la exhalación sin tener que contar. **Nota de seguridad:** mantén la nota suave. Detente si te mareas.

### 8. Relajación muscular progresiva

1. Siéntate o túmbate. Empieza por los pies.
2. Inspira y tensa suavemente los músculos de esa zona durante unos cinco segundos.
3. Suelta el aire y relaja de golpe. Observa la diferencia durante unos diez segundos.
4. Ve subiendo: pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, manos, brazos, hombros, cara.

**Cuándo ayuda:** según el NCCIH, redujo la ansiedad ante el dentista en un estudio y figura entre los enfoques sin fármacos que se proponen para el dolor lumbar. Muchas personas la encuentran útil para dormir y para un [**cuello rígido**](https://www.body-hemisync.com/es/espalda/torticolis) o una [**mandíbula**](https://www.body-hemisync.com/es/boca-y-dientes/dolor-de-mandibula) apretada. **Nota de seguridad:** tensa con suavidad, nunca hasta sentir dolor o un calambre. Sáltate cualquier zona lesionada u operada recientemente.

### 9. Caminar con atención plena

1. Camina a un ritmo tranquilo, dentro de casa o al aire libre.
2. Siente cómo cada pie toca el suelo: talón, parte media, dedos.
3. Deja que los brazos se balanceen con naturalidad y que la respiración encuentre su propio ritmo.
4. Cuando la mente se te vaya, tráela de vuelta a los pies o a lo que ves y oyes.

**Cuándo ayuda:** con inquietud, bajo estado de ánimo, la cabeza llena de pensamientos o [**estrés**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/estres). El NHS propone caminar con atención plena como una forma sencilla de iniciarse en el mindfulness. **Nota de seguridad:** elige un recorrido seguro, atento al tráfico, y camina de acuerdo con tu forma física.

## Si un ejercicio despierta emociones intensas

Ir más despacio puede dejar que afloren emociones contenidas: lágrimas, enfado, un recuerdo repentino, pánico. Le pasa a mucha gente y no significa que lo hayas hecho mal.

- **Para.** Siempre puedes parar, abrir los ojos o levantarte.
- **Vuelve al presente.** Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que veas. Siente los pies en el suelo. Sostén algo frío o con textura. Recuérdate dónde estás y qué día es.
- **Suelta el aire despacio** y deja que la respiración vuelva sola a la normalidad.
- **Busca compañía.** Llama a alguien de confianza o quédate un rato a su lado.
- **Si has vivido un trauma**, no uses estos ejercicios para ir a buscar recuerdos. Es mejor trabajar el trauma con un profesional formado que marque el ritmo y te mantenga a salvo. Nuestra guía [**¿dónde se guarda el trauma en el cuerpo?**](https://www.body-hemisync.com/es/guias/donde-se-guarda-el-trauma-en-el-cuerpo) explica la ayuda que ofrece el NHS, como la terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma y el EMDR.

Si sientes que podrías hacerte daño o que no puedes mantenerte a salvo, es una emergencia: llama al 112 o al número de emergencias de tu país, o acude a urgencias. Para una ayuda urgente en salud mental que no sea una emergencia, contacta con tu médico de cabecera o con el servicio de salud mental de tu zona. En muchos países existe además una línea de atención en crisis, gratuita y disponible a cualquier hora: búscala y tenla a mano.

## Terapia somática: qué es y cómo encontrar un terapeuta cualificado

La terapia somática es un término general que abarca las terapias conversacionales que prestan también mucha atención al cuerpo: las sensaciones, la postura, la respiración y el movimiento. Somatic Experiencing, que trabaja con las sensaciones corporales ligadas a una experiencia traumática, es la más conocida, y muchos terapeutas incorporan la conciencia corporal a su trabajo sin usar esa etiqueta.

La palabra «somático», por sí sola, no te dice qué formación tiene alguien. Algunas comprobaciones prácticas ayudan:

- **Empieza por tu médico de cabecera o por los servicios públicos de psicoterapia** si tienes ansiedad, depresión o síntomas de estrés postraumático. En Inglaterra, por ejemplo, puedes solicitar tú mismo la atención de NHS Talking Therapies si estás registrado con un médico de cabecera y tienes 18 años o más (16 en algunas zonas).
- **Si acudes a la consulta privada, comprueba el registro.** El NHS aconseja verificar que el terapeuta privado esté inscrito en un organismo profesional acreditado por la Professional Standards Authority, que ofrece una herramienta para comprobarlo. Fuera del Reino Unido, comprueba que la persona tenga licencia o colegiación como psicoterapeuta, psicólogo o terapeuta en tu país.
- **Pregunta por su formación.** ¿Cuál es su titulación de base? ¿Qué formación somática ha hecho, durante cuánto tiempo, y trabaja con supervisión? Somatic Experiencing International mantiene un directorio de profesionales formados en su método.
- **Pregunta cómo trabaja el trauma y fíate de tu sensación de encaje.** Un buen terapeuta habla de seguridad y de ritmo, no te presiona para que revivas lo ocurrido y te facilita decir que no o ir más despacio.

## Cómo se relacionan estos ejercicios con el resto de este sitio

En este sitio, las emociones y las zonas del cuerpo también se exploran de forma simbólica, como una manera de reflexionar, y un cuerpo que se siente lo bastante a salvo es un lugar mejor desde el que reflexionar. Estas páginas pueden ayudarte a ir más lejos:

| **Si notas** | **Lee** |
| --- | --- |
| Un cuerpo que sigue en alerta después de una etapa difícil | [**¿Dónde se guarda el trauma en el cuerpo?**](https://www.body-hemisync.com/es/guias/donde-se-guarda-el-trauma-en-el-cuerpo) |
| Preguntas sobre cómo afecta el estrés a la salud | [**La conexión mente-cuerpo**](https://www.body-hemisync.com/es/guias/conexion-mente-cuerpo) |
| Emociones en un lugar concreto | [**El mapa corporal de las emociones**](https://www.body-hemisync.com/es/guias/mapa-de-las-emociones-en-el-cuerpo) |
| Presión, sobrecarga | [**Estrés**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/estres) |
| Preocupación por lo que podría pasar | [**Ansiedad**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/ansiedad), [**miedo**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/miedo) |
| Una sensación de opresión, de falta de aire | [**Angustia**](https://www.body-hemisync.com/es/emociones/angustia) |
| Noches en vela | [**Insomnio**](https://www.body-hemisync.com/es/cabeza/insomnio) |
| Un corazón acelerado o que da vuelcos | [**Palpitaciones**](https://www.body-hemisync.com/es/corazon-y-circulacion/palpitaciones) |
| Un intestino que reacciona al estrés | [**Síndrome del intestino irritable**](https://www.body-hemisync.com/es/sistema-digestivo/colon-irritable) |
| Tensión en la cabeza | [**Dolores de cabeza**](https://www.body-hemisync.com/es/cabeza/dolor-de-cabeza) |
| Apretar los dientes | [**Dolor de mandíbula**](https://www.body-hemisync.com/es/boca-y-dientes/dolor-de-mandibula) |
| Hombros subidos hasta las orejas | [**Cuello rígido**](https://www.body-hemisync.com/es/espalda/torticolis) |

## Una forma más amable de usar todo esto

- **Elige un ejercicio y quédate con él una semana.** Una práctica que conoces bien es más fácil de recuperar en un mal día.
- **Practica cuando estés más o menos tranquilo, y hazlo breve.** Dos minutos de respiración lenta cuentan.
- **Observa sin juzgar.** Algunos días el cuerpo se calma enseguida y otros no. Las dos cosas son información, no un fracaso.
- **Deja que otras personas te ayuden.** El NHS incluye el contacto con los demás entre sus consejos para reducir el estrés. Regularse es más fácil en compañía.

Esta guía es información general y no diagnostica ni trata ninguna enfermedad. Si el estrés, la ansiedad, el bajo estado de ánimo, el mal descanso o los síntomas físicos persisten o empeoran, consulta a tu médico de cabecera, y no dejes ningún tratamiento prescrito por nada de lo que leas aquí. El dolor en el pecho, un corazón acelerado que no se calma, los desmayos o la dificultad para respirar requieren atención urgente: llama al 112 o al número de emergencias de tu país.

## **Sigue leyendo**

El enfoque10 min de lectura

**La conexión mente-cuerpo: lo que dice la ciencia y lo que no dice**

Cómo las hormonas del estrés, el eje intestino-cerebro y el sistema inmunitario unen mente y cuerpo, qué ayuda y dónde empieza el enfoque simbólico.

[La conexión mente-cuerpo: lo que dice la ciencia y lo que no dice](https://www.body-hemisync.com/es/guias/conexion-mente-cuerpo)

Emociones12 min de lectura

**¿Dónde se guarda el trauma en el cuerpo?**

¿Se guarda el trauma en el cuerpo? Qué cambia realmente, dónde suele sentirse (hombros, mandíbula, intestino, caderas), la visión simbólica y cómo pedir ayuda.

[¿Dónde se guarda el trauma en el cuerpo?](https://www.body-hemisync.com/es/guias/donde-se-guarda-el-trauma-en-el-cuerpo)

Sistema nervioso9 min de lectura

**El nervio vago: qué hace y formas suaves de calmar tu sistema nervioso**

Qué hace de verdad el nervio vago, qué es el «tono vagal», qué prácticas calmantes tienen evidencia (respirar despacio, tararear, agua fría) y de qué dudar.

[El nervio vago: qué hace y formas suaves de calmar tu sistema nervioso](https://www.body-hemisync.com/es/guias/nervio-vago)

## **Fuentes e inspiración**

### **Información médica**

- [~~NHS: Breathing exercises for stress~~](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/)
- [~~NHS: Mindfulness~~](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/)
- [~~NHS: Tips to reduce stress~~](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/)
- [~~NHS: Talking therapies~~](https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/talking-therapies/)
- [~~NCCIH (NIH): Relaxation techniques, what you need to know~~](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know)
- [~~NCCIH (NIH): Meditation and mindfulness, effectiveness and safety~~](https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety)
- [~~MedlinePlus: Stress and your health~~](https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm)
- [~~Zaccaro et al. (2018), Frontiers in Human Neuroscience: systematic review of slow breathing~~](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615/)
- [~~Kuhfuß et al. (2021), European Journal of Psychotraumatology: Somatic Experiencing scoping review~~](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8276649/)
- [~~Brom et al. (2017), Journal of Traumatic Stress: Somatic Experiencing for PTSD, randomised trial~~](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5518443/)
- [~~Professional Standards Authority: Accredited Registers~~](https://www.professionalstandards.org.uk/organisations-we-oversee/our-work-accredited-registers)

Esta página es una interpretación original escrita por el equipo editorial de Body Hemi-Sync. Se inspira en estas fuentes sin reproducirlas. [~~Cómo escribimos y revisamos nuestras páginas~~](https://www.body-hemisync.com/es/politica-editorial).

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